تأثیر منیزیم بر خلق و خو

تأثیر منیزیم بر خلق و خوبسیاری از ریزمغذی‌ها و مواد معدنی بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارند.

به گزارش Top santé یکی از این مواد معدنی، منیزیم است. در شرایط استرس‌زا مکانیسم‌های فیزیولوژیک بسیاری در بدن رخ می‌دهد که نتیجه همگی آنها دفع منیزیم از طریق ادرار است.

منیزیم در تولید انرژی در داخل سلول‌ها نقش دارد و عکس‌العمل‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که باعث می‌شود کالری به انرژی تبدیل شود. کمبود آن در بدن باعث احساس خستگی بیشتر در فرد می‌شود.

به کمک آزمایش خون می‌توان میزان منیزیم درون خون را اندازه‌گیری کرد اما موضوع مهم میزان منیزیم درون سلولی است که با آزمایش خون مشخص نمی‌شود.

حساسیت بیش از اندازه به سر و صدا، تپش قلب، احساس توده‌ای در گلو، گرفتگی عضلات، تنش‌های عضلانی، نفخ و پرش پلک یا لب می‌تواند از علائم احتمالی کمبود منیزیم باشد.

در صورتی که فردی دچار یک یا چند علامت است می‌تواند با مصرف مکمل منیزیم نیاز بدن خود را برطرف کند. مکمل منیزیم به شکل‌های مختلف در بازار موجود است.

مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن ۴۰۰ میلی گرم در روز است. در ادامه لیستی از خوراکی هایی که بهرترین منایع منیزیوم محسوب می شوند:

دانه سویا

این دانه گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه است. بنابراین منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران است. تعداد کمی از ما می‌دانیم که فقط نصف فنجان سویای خشک تفت‌داده، می‌تواند تقریبا نصف منیزیم مورد نیاز روزانه بدنمان را تامین کند. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، به‌جای تنقلات شیرین ، مقداری دانه سویا بخورید.

سبزی‌های سبزبرگ تیره

سبزیجات سبزبرگ مواد فوق‌العاده‌ای هستند، زیرا مقادیر بالایی آهن، ویتامین و منیزیم دارند. سعی کنید روش‌های آشپزی کم‌چرب، بخارپز یا آب‌پز در زمان کوتاه را به‌جای سرخ‌کردن در کره به کار ببرید. برگ‌های کلم، برگ چغندر و کلم‌پیچ منابع عالی ویتامین هستند. می‌توانید برگ‌های جوان را به‌صورت خام در سالاد استفاده کنید.

موز

​یک موز به طور متوسط حدود۳۱ میلی‌گرم منیزیم ​دارد . این میوه علاوه بر آن می تواند ۱۰۰ کالری برای بدن انسان ​انرژی تولید کند .

می‌توانید موز را خرد کنید و در مخلوط‌کن بریزید تا یخ‌نوش (smoothie) عالی داشته باشید یا ​​با ماست یا شیر آن را مخلوط کنید و یک شیرموز کم‌چرب ولی سرشار از منیزیم را نوش​جان کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ احتمالا خوشمزه‌ترین خوراکی فهرست خوردنی های منیزیم دار است؛ شکلات شیری یا نیمه‌شیرین سرشار از شکر بوده و ضررش بیشتر از مزایایش است اما هر تخته ۴۱ گرمی شکلات تلخ حدود ۱۳ میلی‌گرم منیزیم دارد.

بنابراین هر روز تکه بسیار کوچکی از آن را بخورید تا از فواید ​آن بهره بیشتری ببرید.

بادام برزیلی

بادام برزیلی در اعماق جنگل‌های آمازون رشد می‌کند و نصف فنجان آن حدود ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که بیش از ۶۰ درصد نیاز روزانه منیزیم را تامین می‌کند. ولی کالری آن بالاست. نصف فنجان آن ۴۶۰ کالری دارد.

بنابراین افرادی که مراقب وزنشان هستند، باید بخش کوچکی از منیزیم دریافتی‌شان از بادام برزیلی تامین شود.

ماهی

ماهی​ کمتر از گوشت کالری دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هم هست که نوعی کلسترول خوب محسوب می​شود​ و ویتامین D دارد. برخی از ماهی‌ها مثل هالیبوت، ماهی آزاد، گورماهی (ماهی ماکرال یا ماکرو یا اسقمری) و ماهی تن سرشار از منیزیم هستند.

نصف فیله ماهی آزاد ۵۳ میلی‌گرم منیزیم دارد و نصف فیله هالیبوت حاوی ۱۷۰ میلی‌گرم منیزیم است.

سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)

سبوس برنج، گندم و جو یک افزودنی بسیار عالی برای نان یا یک وعده صبحانه هستند. یک فنجان سبوس برنج خام حاوی ۹۲۲ میلی گرم معادل ۷۸۱ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم منیزیوم است که ۲۳۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. یک فنجان سبوس خام گندم هم ۳۵۴ میلی گرم منیزیوم دارد (معادل ۶۱۱ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم). یک فنجان سبوس خام جو حاوی ۲۲۰ میلی گرم منیزیوم است.

سبزی های خشک شده

سبزی های خشک شده که با مکمل های ویتامینی ارائه می شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می شوند. گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی ۶۹۴ میلی گرم در هر  ۱۰۰  گرم منیزیوم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.

تخم کدو، هندوانه  (خشک شده یا تف داده شده)

تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیوم است. تخم کدو در هر ۱۰۰ گرم ۵۳۵ میلی گرم منیزیوم دارد و تخم هندوانه ۵۱۵ میلی گرم منیزیوم در هر ۱۰۰ گرم دارد.

پودر کاکائو

شکلات های کاکائویی و سیاه رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می کنند و همچنین امروزه شکلات ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات ها مکمل های ویتامینی هم استفاده می شود که استفاده متعادل از آنها می تواند برای سلامت شما مفید باشد.

پودر قهوه دارای ۴۹۹ میلی گرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم است. و هر ۱۰۰ گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای ۳۲۷ میلی گرم منیزیوم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی ۶۳ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد.

بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد

بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیوم هستند. بذر کتان ۳۲۹ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم دارد. و کنجد ۳۵۱ میلی گرم منیزیوم به ازای هر ۱۰۰ گرم در خود دارد. و کره کنجد به ازای هر ۱۰۰ گرم دارای ۳۶۲ میلی گرم منیزیوم است.

تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان منبع شماره یک برای ویتامین E  منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه افتاب گردان دارای ۳۲۵ میلی گرم منیزیوم در هر ۱۰۰ گرم هستند.

بادام و مغزها

مغز دانه ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و  از آنها در تهیه بعضی خوراک ها هم می توان استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۸۶ میلی گرم منیزیوم است.

ملاس

یک منبع خوب برای منیزیم ملاس است هر ۱۰۰ گرم ملاس دارای ۲۴۲ میلی گرم منیزیوم است.

۱۷۹/