موبنا-کرونوتایپ (chronotype) یا تیپ شخصیت زمانی، به برنامه روزانه ترجیحی شما و زمان‌هایی که خسته می‌شوید اشاره دارد. اگر بدانید در کدام‌یک از این چهار دسته قرار دارید می‌توانید برنامه خود را بهینه کرده و در نهایت بر خستگی و فرسودگی غلبه کنید.
با وجود اینکه همه ما به ۸ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز داریم، اما زمان بیولوژیکی ما مثل هم نیست. برخی از مردم گرگ و شیر هستند و بعضی دیگر دلفین یا خرس. در ادامه نحوه تشخیص کرونوتایپ آورده شده تا متوجه شوید شخصیت خوابتان چیست.
کرونوتایپ شیر
شیرها سحرخیزهای کلاسیکند. آنها صبح علی‌الطلوع به‌طور طبیعی از خواب بیدار می‌شوند، سرشار از انرژی هستند و بیشتر کارهایشان را صبح‌ها انجام می‌دهند.
اما از آخرین ساعت‌های بعدازظهر کم کم فروکش می‌کنند و بعد یکباره از هوش می‌روند. به این معنی که زمان خواب واقعا احساس خستگی می‌کنند و عموما دوست دارند زود به رختخواب بروند.
نکاتی برای برنامه روزانه شیرها:
- چالشی‌ترین کارهایتان را قبل از ناهار انجام دهید
- بعدازظهر روی کارهای سبک‌تر تمرکز کنید
- جلسات کاری مشترک را برای حوالی ظهر تنظیم کنید
- به جای ایمیل فرستادن در ساعت ۵:۳۰ صبح، ساعت ۹ صبح آن را ارسال کنید
- ساعت ۳ بعدازظهر ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید تا هوای تازه تنفس کنید
- به جای قهوه از میان وعده های انرژی زا مانند تست گندم کامل، موز، آجیل و ماست میوه‌ای استفاده کنید.
- از ساعت ۹ شب برای خواب آماده شوید
کرونوتایپ دلفین
نادرترین نوع کرونوتایپ خواب دلفین است که تصور می‌شود ۵ تا ۱۰ درصد جمعیت را تشکیل می‌دهد. آنها مستعد اضطراب هستند و نه تنها شب‌ها به سختی به خواب می‌روند بلکه برای بیدار شدن هم با مشکل مواجهند. این موضوع می‌تواند پایبندی به یک روتین را برای آنها دشوار کند.
نکاتی برای دلفین ها:
- کارهای سبک‌تر را ابتدا و اواخر بعدازظهر انجام دهید و کارهای سنگین‌تر را بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر
- به عنوان بخشی از برنامه شبانه خود منیزیم مصرف کنید تا به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید
- به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به طور غیرقابل کنترلی بچرخد، برای کاهش استرس، افکار منفی خود را هر شب در یک دفترچه یادداشت کنید
- برای جلوگیری از تحریک بیش از حد، عصرها تمرینات ورزشی نسبتا سبکی انجام دهید
- برای کاهش سطح اضطراب و استرس یک پتوی سنگین انتخاب کنید
کرونوتایپ خرس
خرس ها تقریبا نیمی از جمعیت را تشکیل می‌دهند. وقتی هوا تاریک است احساس خستگی می‌کنند، وقتی هوا روشن است هوشیار هستند و خیلی راحت به خواب می‌روند. آنها در اواسط صبح بیشترین بهره‌وری را دارند.
این نکات به خرس ها کمک می‌کند:
- ورزش صبحگاهی را انفجاری انجام دهید
- بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید
- بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر روی کارهای سخت‌تر و بین ۱۴ تا ۱۶ روی کارهای سبک‌تر تمرکز کنید
- برای ساعت ۶ بعدازظهر ورزش را برنامه‌ریزی کنید تا به آرام شدن شما کمک کند
- پروتئین زیاد بخورید و مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
- حداکثر ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید و هشت ساعت بخوابید
کرونوتایپ گرگ
گرگ ها معمولا به عنوان «جغد شب» شناخته می‌شوند. آنها دوست دارند دیروقت به رختخواب بروند و دیر از خواب بیدار شوند. عصرها و ساعات اولیه صبح برای آنها بیشترین کارایی را دارد؛ زمانی که سایر کرونوتایپ‌ها دیگر روزشان تمام شده است.
یک گرگ بهتر است این کارها را انجام دهد:
- چراغ خورشیدی بخرید تا به تدریج بدن خود را زودتر بیدار کنید
- برای افزایش انرژی طبیعی قبل از کار در نور روز بدوید یا پیاده روی کنید
- صبح ها قهوه بنوشید و بعدازظهرها از آن اجتناب کنید
- بین ساعت ۱۰ صبح تا یک بعدازظهر روی کارهای سبک‌تر تمرکز کنید
- کارهای سخت‌تر را بین ساعت یک تا ۳ بعدازظهر انجام دهید
- کارهای با تنش کمتر را تا ساعت ۵ بعدازظهر تکمیل کنید
- خلاقانه ترین کارهای خود را برای ساعت ۵ بعدازظهر تا ۹ شب ذخیره کنید
- سعی کنید ساعت ۹ شب یک پیاده روی ۱۵ دقیقه‌ای داشته باشید تا برای خواب آماده شوید
- به جای اینکه خودتان را مجبور کنید که در سکوت بخوابید یا بی‌هدف در شبکه های اجتماعی بچرخید، یک موزیک آرامش‌بخش برای زمان خواب پخش کنید
- سحرخیزها را الگوی خود قرار ندهید؛ ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است
- ایمیل‌ها را برای ساعات کاری نرمال برنامه ریزی کنید، نه ساعت ۲ صبح!
روزیاتو