تمرین تنفس آگاهانه با هدف کاهش استرس و اضطراب
تنفس آگاهانه به طور کلی حالتی را توصیف می کند که طی آن فرد حرکت هوا در داخل و خارج از بدن خود را به آرامی تجربه می کند و همچنین قادر است با کنترل آن به کمک تکنیک های مختلف مانند حبس تنفس، خودآگاهی خود را افزایش دهد.
موبنا – بدون شک «تنفس» در شمار یکی از مهمترین فرآیندهای بیولوژیکی دسته بندی می شود.
به گفته متخصصین یک فرد بزرگسال سالم در حال استراحت به طور متوسط حدود ۱۲ تا ۲۰ بار در دقیقه نفس می کشد؛ یعنی تا ۲۸۸۰۰ تنفس در روز. هرچند این فرآیند در بسیاری از افراد به صورت ناخودآگاه و غیر ارادی انجام می گیرد، اما چگونه می توان تنفس خود را مهار کرد تا از بدن، وضعیت ذهنی و لحظه ای جسم و روح خود آگاه تر شد؟
در ادامه نگاه دقیق تری به مزایا و منشا تنفس آگاهانه خواهیم داشت. گفتنی است که علاقه مندان می توانند با مراجعه به وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا به یافته های مطالعات مرتبط دسترسی یابند.
تنفس آگاهانه چیست؟
تنفس آگاهانه به طور کلی حالتی را توصیف می کند که طی آن فرد حرکت هوا در داخل و خارج از بدن خود را به آرامی تجربه می کند و همچنین قادر است با کنترل آن به کمک تکنیک های مختلف مانند حبس تنفس، خودآگاهی خود را افزایش دهد. این تمرین می تواند به ما کمک کند تا به درجات بالایی از آرامش و حضور برسیم و در نهایت بتوانیم به پیوندی عمیق تر با زندگی دست یابیم.
این فرآیند همچنین به ما یاری می رساند تا افکار، احساسات و تجربیات دشوار را به نحو موثرتری هدایت کنیم. در فلسفه یوگا نیز تنفس به عنوان وسیله اندازه گیری آگاهی عمل می کند. از این رو رعایت اصول آن می تواند ما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن، ذهن و دنیای اطرافمان راهنمایی کند. حکمت سنتی یوگا معتقد است که از نظر فیزیولوژیکی باقی ماندن در حالت پریشانی درست زمانی که تنفسی صاف، آرام و منظم داریم، عملا غیر ممکن است!
ویژگی های مفید تنفس آگاهانه
علم روز دنیا در خصوص مزایای تنفس آگاهانه چه نظری دارد؟
تنفس مستقیما بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد. در واقع مشخص شده که تنفس آهسته و گاها با وقفه های عمدی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک وظیفه استراحت و عملکرد هضم سالم را بر عهده دارد، برخلاف پاسخ جنگ و گریز.
تحقیقات نشان می دهند که این شیوه تنفس که اغلب تحت عنوان تنفس یوگی یا پرانایاما هم شناخته می شود، فواید زیادی به همراه دارد. از جمله این مزایا می توان به بهبود موارد زیر اشاره کرد:
– خلق و خو
– خواب
– فشار خون
– عملکرد تنفسی
– متابولیسم و هضم
– تمرکز
– تنظیم سیستم عصبی
– بیوشیمی بدن از جمله کاهش رادیکال های آزاد و اوره خون (ضایعات)
بر اساس یک پژوهش معتبر مربوط به سال ۲۰۲۰ که از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است و شامل ۱۸ کارآزمایی کنترل شده می شود، تنفس یوگی منتج به بهبود گردش خون، تنفس و همچنین افزایش کیفیت زندگی در بیماران مبتلا به ناخوشی های زیر خواهد شد:
– آسم
– بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
– سرطان
از جمله دیگر فواید منحصر به فرد تنفس آگاهانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– بهبود سلامت قلب و عروق در افراد مبتلا به فشار خون بالا و ضربان قلب نامنظم
– کاهش علائم آزاردهنده بیماری و بهبود عملکرد ریه در افراد مبتلا به آسم
– کمک به کاهش وزن بدن
– بهبود خلق و خوی افرادی که سیگار را ترک می کنند
– کاهش زمان واکنش در خصوص کودکان دارای ناتوانی ذهنی
– مدیریت بهتر استرس و اضطراب دانش آموزان
– کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به دیابت
– کاهش علائم مرتبط با سرطان و افزایش ذخیره آنتی اکسیدانی در افرادی که تحت درمان های رادیوتراپی و شیمی درمانی قرار می گیرند
انواع تنفس آگاهانه
ابتدایی و همچنین ساده ترین ترین نوع تنفس آگاهانه، شامل توجه صد در صدی به ریتم تنفس است. به این معنا که باید از تنفس خود آگاه شویم و بارها و بارها به این آگاهی بازگردیم. در حالی که برای شروع تمرین تنفس آگاهانه نیازی به آموزش تخصصی یا یادگیری تکنیکی ویژه نداریم، اما در نهایت می توانیم با تمرین مداوم تعدادی از انواع مختلف را فرا بگیریم.
همینطور گفتنی است که بسیاری از شیوه های تنفس آگاهانه پیچیده و هدفمند منشا خود را از یوگا گرفته یا صرفا از آن الهام می گیرند.
نحوه تمرین تنفس آگاهانه
به تنفس خود هنگام حرکت در داخل و خارج از بدن توجه کنید. پس از انجام این کار و تکرار آن ممکن است بخواهید تمرینات خود را طولانی تر کنید و یا حتی برای مدت زمان کوتاهی به صورت دوره ای در تنفس خود وقفه ایجاد کرده و به نوعی آن را حبس کنید. برای شروع ۱ دقیقه تمرین کنید، سپس زمان مورد نظر خود را تا ۵ دقیقه یا حتی بیشتر افزایش دهید.
به منظور حبس تنفس با هدف افزایش خودآگاهی تنها کافیست در بازه های زمانی کوتاه مدت با آگاهی کامل بر جریان ورودی و خروجی هوا به ریه ها، تنفس خود را متوقف کنید و هوا را در ریه ها نگه دارید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر می توان فواصل حبس را کوتاه تر کرد و زمان آنها را افزایش داد. همچنین می توانید به دنبال یک مربی حرفه ای باشید تا در مورد تمرین تنفس آگاهانه به اطلاعات تخصصی تری دست یابید.
منبع: عصرایران
