همه چیز درباره تغذیه مناسب کودکان ۰ تا ۶ سال

توصیه می‌شود که والدین تغذیه با شیرخشک در نوزادان ۰ الی ۶ ماه را به زمانی که گریه آنها به آسمان می‌رود، موکول نکنند. گریه می‌تواند نشانه‌ای از گرسنگی بیش‌ازحد کودک باشد. نوزادی که در این سن قرار دارد، نباید بیش از ۴ ساعت از زمان شبانه را بدون تغذیه سپری کند. از این رو بیدار کردن نوزاد برای غذا دادن به وی مشکلی نخواهد داشت.

  • رده سنی ۰ تا ۶ ماه

  • تغذیه مناسب

طی ۶ ماه نخست زندگی، کودک تنها به شیر مادر و یا شیر خشک به منظور تامین نیازهای تغذیه‌ای خود احتیاج خواهد داشت. نوزادان در این بازه زمانی با سرعت بیشتری قادر به هضم محتویات شیر خشک هستند و از این رو سیستم گوارش آنها مناسب صرف مواد غذایی اضافه نخواهد بود.

در مجموع بسته به شرایط منحصربه‌فرد هر کودک، تغذیه با شیر مادر از ۸ الی ۱۲ بار در روز و یا هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار ضروری است. به مادرانی که نوزادانشان را با استفاده از شیر خود تغذیه می‌کنند، توصیه می‌شود که به طور منظم تخلیه شیر را انجام دهند تا از سیرشدن بیش از حد فرزند جلوگیری کرده و به استمرار روند تولید شیر نیز کمک کنند.

در مورد شیرخشک هم تغذیه با فواصل ۲ تا ۴ ساعت معادل روزانه حدودا ۶ الی ۸ بار صورت می‌گیرد. برای هر مرتبه غذا دادن به فرزندتان ۳۰ الی ۶۰ میلی لیتر شیرخشک استفاده کنید و به‌تدریج حجم غذای دریافتی کودک را افزایش دهید.

توصیه می‌شود که والدین تغذیه با شیرخشک در نوزادان ۰ الی ۶ ماه را به زمانی که گریه آنها به آسمان می‌رود، موکول نکنند. گریه می‌تواند نشانه‌ای از گرسنگی بیش‌ازحد کودک باشد. نوزادی که در این سن قرار دارد، نباید بیش از ۴ ساعت از زمان شبانه را بدون تغذیه سپری کند. از این رو بیدار کردن نوزاد برای غذا دادن به وی مشکلی نخواهد داشت.

  • محدودیت‌های تغذیه‌ای و غذای نامناسب

  •  هرگز به نوزادان ۰ الی ۶ ماهه نباید عسل داده شود. این ماده غذایی ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشد که منجر به بوتولیسم می‌شوند. هرچند چنین عارضه‌ای نادر است اما نمی‌توان آن را دست کم گرفت.
  •  تغذیه با شیر گاو پیش از ۱ سالگی، یک اشتباه تغذیه‌ای دیگر خواهد بود. نوزادان در این بازه زمانی برای هضم پروتئین‌های شیر گاو دچار مشکلات جدی می‌شوند.
  •  به هیچ عنوان نباید به نوزادان تا فرا رسیدن ۴ تا ۶ ماهگی، غذاهای جامد داد. از آن جایی که کودک قادر به هضم آنها نیست، ممکن است دچار خفگی شود.
  •  توصیه می‌شود که تغذیه با شیرمادر و یا شیرخشک در رختخواب و زمانی که کودک آماده خواب است جلوگیری شود. نوزادانی که دائما یک بطری شیر به همراه دارند، بیش از همسالان خود دچار پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند.
  •  نوزادان تا شش ماهگی به آب میوه‌ها یا سبزیجات نیازی ندارند. کالری اضافه می‌تواند اشتهای آنها را کاهش داده و قند هم ممکن است به دندان‌های در حال رشدشان آسیب برساند. به طور قطع نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی دیگر برای این رده مفید و سالم نیستند.
  • نشانه‌های آمادگی نوزاد برای صرف وعده‌های غذایی جامد

  •  وی از کنترل سر خوبی برخوردار است.
  •  وی می‌تواند سر خود را برای مدت طولانی بالا نگه دارد.
  •  وی می‌تواند بدون کمک یا کمک بسیار کم بنشیند.
  •  وی دیگر رفلکس برون اندازی زبان برای هل دادن غذا به بیرون از دهان با زبان را ندارد.
  •  وی به وعده غذایی علاقه نشان می‌دهد و در صورت ارائه غذا به سمت آن خم می‌شود.

در این سن، شیرمادر یا شیرخشک همچنان مهم‌ترین منبع تغذیه نوزاد محسوب می‌شود و غذاهای جامد به عنوان یک افزودنی به رژیم غذایی نوزاد در نظر گرفته می‎شوند.

  • غذاهای جامد مطلوب

استفاده از یک تا دو قاشق غذاخوری غلات صبحانه غنی شده با آهن یا پوره میوه یا سبزیجات در هر بار تغذیه می‌تواند گزینه خوبی برای آغاز باشد.

والدین یا مراقبین در هر بار که به نوزاد شیر می‌دهند می‌توانند غذای جامد را به عنوان یک مکمل ارائه کنند و یا با آماده‌سازی غذاهای جامد هنگام وعده‌غذایی خود، نوزاد را در فضای خانوادگی شرکت دهند. لازم به ذکر است که در شش ماهگی با درخواست صرف غذای جامد از جانب کودک، والدین مجاز به انجام این کار آن هم تنها یک بار در روز خواهند بود.

  • رده سنی ۶ تا ۸ ماه

  • تغذیه مناسب

در این سن فرزند شما به احتمال زیاد ۴ الی ۶ بار در روز غذا می‌خورد. همچنین حجم تغذیه آنها در هر وعده نسبت به ۶ ماهه اول زندگی نیز بیشتر خواهد بود. در صورتی که همچنان از شیر خشک استفاده می‌کنید، ۱۸۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر برای هر وعده کافی است و نباید از ۹۵۰ میلی لیتر در ۲۴ ساعت تجاوز کنید.

با وجود معرفی غذاهای جامد به اکثر کودکان در این بازه زمانی، باز هم بخش اعظم کالری مورد نیاز آنها باید از شیر مادر یا شیرخشک تامین شود. با این حال دیگر شیرمادر به تنهایی منبع خوبی از آهن برای نوزادان ۶ تا ۸ ماهه نیست و ضروری است که والدین از غلات غنی شده با آهن در ترکیب با شیرمادر یا شیرخشک استفاده کنند. این غلات را ۲ بار در روز در حجم کم (در حد چند قاشق) شروع کنید.

از جمله دیگر موادغذایی توصیه شده در این رده سنی می‌توان به پوره گوشت، میوه، سبزیجات غنی از آهن، نخودسبز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو، سس سیب، گلابی، موز و هلو اشاره کرد.

برخی از متخصصین تغذیه و رژیم‌درمانی توصیه می‌کنند که سبزیجات پیش از میوه‌ها معرفی شوند زیرا شیرینی طبیعی میوه ممکن است منجر به تضعیف جذابیت برخی از سبزیجات در ذهن کودک شود. گفتنی است که از نظر مقدار مصرف میوه و سبزیجات طی روز، ۳۰ الی ۴۸۰ گرم مناسب خواهد بود. این محدوده تا اندازه زیادی به جثه کودک و تمایل وی به خوردن مواد مغذی نام برده بستگی دارد.

  • محدودیت‌های تغذیه‌ای و غذای نامناسب

  •  در این سن نیز با توجه به احتمال ابتلا به بوتولیسم، هرگز نباید به فرزندانمان عسل بدهیم.
  •  می‌توانید بین وعده‌های غذایی به کودک آب بدهید اما در این امر زیاده‎روی نکنید.
  •  ارائه غذاهای جدید نباید به سرعت صورت گیرد و بهتر است بین هر یک از آنها ۲ الی ۳ روز فاصله انداخته شود.
  •  از مصرف غذاهایی که محتوی نمک یا شکر اضافی هستند خودداری کنید.
  • رده سنی ۸ تا ۱۲ ماه

  • تغذیه مناسب

با رسیدن نوزاد به بازه سنی ۸ تا ۱۲ ماه، والدین می‎توانند از غذاهایی که به‌اصطلاح فینگر فود نامیده می‌شوند در مقادیر کم و محدود استفاده کنند. کودک نیز به احتمال زیاد با تلاش برای در دست گرفتن غذا و یا قاشق به شما می‌فهماند که آمادگی لازم برای قرارگیری در مسیر تغذیه مستقل خود را در اختیار دارد. توصیه می‌شود که والدین علاوه بر توجه کافی به محتوای تغذیه‌ای فرزند در این سن، به منظور توسعه هرچه بیشتر احساس استقلال وی را یاری دهند.

از جمله بهترین فینگر فودها یا غذاهای انگشتی مناسب برای رده سنی ۸ تا ۱۲ ماه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  •  سبزیجات نرم و پخته شده
  •  میوه‌های شسته و پوست کنده شده
  • تردک گراهام (نوعی تردک که برای اولین بار در سال ۱۸۸۰ میلادی تولید شد)
  •  نان تست
  •  نودل در طعم‌های مختلف و مطابق با ذائقه کودک

یک سری از موادغذایی مانند بیسکویت‌های مخصوص برای کمک به دندان درآوردن کودکان نیز مناسب خواهند بود. گفتنی است که تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک ۳ الی ۴ مرتبه در روز برای نوزادان ۸ الی ۱۲ ماهه همچنان ضرورت خواهد داشت.

در صورتی که تمایل به استفاده از سبزیجات، سیب‌زمینی، لوبیای سبز، هویج و یا نخودفرنگی دارید، آنها را به خوبی له کرده و بپزید. میوه‌هایی مانند موز، آووکادو، هلو و یا سیب (البته به صورت له شده) نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.

  • محدودیت‌های تغذیه‌ای و غذای نامناسب

  •  از ارائه غذاهایی که می‌توانند منجر به خفگی شوند به شدت خودداری کنید. از جمله این دسته مواد غذایی می‌توان به تکه‌های سیب، انگور، انواع توت‌ها، کشمش، غلات خشک، هات داگ، سوسیس، کره بادام زمینی، ذرت بو داده، آجیل، دانه‌ها، آب نبات‌های گرد و سبزیجات خام اشاره کرد.
  •  والدین می‌توانند ۳ الی ۴ مرتبه در هفته به فرزند خود زره تخم‌مرغ بدهند. اما توجه داشته باشید که برخی از نوزادان به سفیده تخم‌مرغ حساسیت دارند و بدین‌ترتیب در صورتی که از سطح حساسیت فرزندتان اطلاعی ندارید، بهتر است این ماده غذایی را تا ۱۲ ماهگی استفاده نکنید.
  •  ارائه مقدار کمی پنیر و ماست در برنامه غذایی روزانه کودک مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما این مسئله در مورد شیر گاو صدق نمی‌کند.
  •  با فرا رسیدن ۱ سالگی بسیاری از کودکان عادت استفاده از بطری را ترک می‌کنند. اما اگر فرزند شما هنوز وارد این مرحله نشده است، بطری وی باید فقط حاوی آب باشد.
  • رده سنی ۱ سال

  • تغذیه مناسب

و اما نوبت به ۱ سالگی می رسد. با توجه به آن که گزینه‎های تغذیه ای انتخابی در این سن به طرز شگفت‌انگیزی افزایش می‌یابند، بسیاری از والدین ۱ سالگی را زمان آسودگی نسبی خود به شمار می‌آورند. در این سن می‌توان به جای شیرمادر یا شیرخشک از شیرکامل استفاده کرد. با وجود آن که در این سن درصد بالایی از مادران فرزند خود را از شیر می‌گیرند، اما استمرار شیردهی بنابر صلاح دید والدین مشکلی نخواهد داشت.

لازم به ذکر است که تغذیه با شیر کم‌چرب (۱ درصد، ۲ درصد و یا بدون چربی) تا بعد از ۲ سالگی مناسب نخواهد بود زیرا کودک برای رشد و نمو به کالری اضافی دریافتی از چربی نیاز دارد. در این بازه سنی بخش اعظم مواد مغذی از طریق پروتئین ها، میوه و سبزیجات، نان و غلات و لبنیات تامین می‌شود. از این رو ضروری است تا برنامه غذایی کودک از تنوع بالایی برخوردار باشد. بدین وسیله می‌توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین‌ها و موادمعدنی لازم به بدن فرزندتان رسیده است.

با شروع کودک به چهار دست و پا راه رفتن، فعالیت بدنی وی افزایش می‌یابد. از این رو ممکن است هر بار مقادیر کمتری غذا بخورد و در مقابل دفعات صرف غذا بیشتر شود (معمولا ۴ الی ۶ مرتبه در روز). این مسئله نشان می‌دهد که میان‌وعده برای کودکان یک ساله ایده بسیار خوبی است.

کودکان نوپا می‌توانند غذاهایی مشابه با آنچه اعضای خانواده آنها مصرف می‌کنند را بخورند، اگرچه این تصمیم ممکن است نیازمند اصلاح برخی غذاها برای مصرف راحت‌تر و ایمن‌تر باشد. علاوه بر این به منظور آشنایی بهتر با سلیقه تغذیه‌ای کودک، باید فرصت امتحان چندین باره یک غذای خاص را به وی بدهید و به اندازه کافی صبور باشید. والدین یا مراقبین هرگز نباید از رویکردهای تنبیهی و یا اجباری در این مسیر استفاده کنند.

در ادامه به معرفی لیستی از مواد غذایی مفید برای رده سنی ۱ سال به تفکیک گروه خواهیم پرداخت:

  • میوه ها: آووکادو، موز، پرتقال، توت ها، انبه، و میوه‌های دیگر گزینه‌های خوبی هستند. توت‌ها، انگورها و میوه‌های سفت باید به تکه‌های کوچک تقسیم شوند.
  • سبزیجات: کودکان ۱ ساله می‌توانند درست مانند بزرگسالان از مزایای متعدد سبزیجات بهره‌مند شوند. شماری از آنها هم عاشق مصرف پوره‌های غذایی نوزاد حاوی سبزیجات و میوه‌ها هستند که اغلب مزه‌ای شیرین دارند.
  • پروتئین: کودکان نوپا قادر به مصرف تکه‌های کوچک گوشت خواهند بود. همچنین آنها ممکن است از مصرف پروتئین‌های دیگر مانند عدس یا توفو نیز لذت ببرند.
  • غلات: غلات مانند جو دوسر متشکل از ماده مفید فیبر هستند که می‌تواند به پیشگیری از یبوست کمک کنند.
  • محدودیت‌های تغذیه‌ای و غذای نامناسب

  •  از ارائه نوشیدنی‌های شیرین به کودکان ۱ ساله خودداری کنید. این مواد ضمن آن که اشتهای کودک را تخریب می‌کنند، منجر به پوسیدگی دندان‌های او نیز می‌شوند.
  •  نمک، ادویه‌های قوی و تند و محصولات کافئینی مانند نوشیدنی‌های غیرالکلی، قهوه،چای و شکلات برای کودکانی که در این بازه سنی قرار دارند مناسب نخواهند بود.
  •  کره بادام زمینی، پنیرهای فشرده و دیگر موادغذایی این چنینی می‌توانند موجب مسدودشدن مسیر هوایی و احتمال خفگی کودک شوند. باید از مصرف آنها به صورت قاشقی یا در مقادیر بزرگ پرهیز شود. بعضی از این والدین این مواد غذایی را با آب رقیق کرده یا آنها را روی مقدار کمی کراکر پخش می‌کنند.
  •  پیش‌تر این تصور وجود داشت که بادام زمینی در سنین پایین می‌تواند منجر به واکنش‌های حساسیتی شود. اما امروزه پژوهش‌ها عکس این موضوع را نشان می‎دهند و چه بسا که بادام زمینی قادر به کاهش خطر آلرژی نیز خواهد بود. شما می‎توانید بادام زمینی را به تکه‎های کوچک خرد کرده یا آن را در کره بادام زمینی ترکیب کنید.
  •  پاپ کورن و برخی تنقلات دیگر مانند چیپس با خطر بالای خفگی کودک همراه هستند. همچنین آنها فواید سلامت محور چندانی ندارند و بهتر است از مصرف این دسته از مواد پرهیز شود.
  • نمونه منو غذایی برای کودک ۱ ساله

کودکان نوپا باید هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یا ۵ تا ۶ بار در روز غذا بخورند. یک برنامه غذایی ساده برای آنها می‎تواند این گونه به نظر برسد:

  • گزینه های صبحانه
  •  نصف فنجان جو دوسر و نصف فنجان میوه مانند بلوبری یا موز خرد شده
  •  اسموتی میوه حاوی آووکادو، توت‎های منجمد و موز
  • پنیر کاتیج
  •  نیمروی تخم‎مرغ همزده
  • گزینه‎های میان وعده اواسط صبح
  • اسموتی میوه و سبزیجات حاوی سیب، انبه، موز و هویج
  • ماست
  • حمص یا کره مغزدانه‎ها با میوه یا کراکر نرم
  • گزینه‎های ناهار
  •  مرغ یا پنیر برش خورده و سالاد میوه
  •  ماهی تن و کراکر
  •  سوپ عدس
  •  ساندویچ کره بادام زمینی با میوه در کنار آن
  •  ماست یونانی با میوه
  • گزینه‎های میان وعده عصرگاهی
  •  بستنی یخی میوه ای حاوی سیب، انبه، موز و پرتقال
  •  پنیر کاتیج با آووکادو خرد شده
  •  چند تکه پنیر

 

  • گزینه‎های شام
  •  عدس یا موز پخته
  •  توفوی تفت داده
  •  همبرگر خرد شده با لوبیا یا ماکارونی و پنیر در کنار آن (یا برگر لوبیا سیاه به عنوان گزینه‎ای گیاهی)
  •  ساندویچ پنیر گریل شده با سوپ گوجه فرنگی
  •  سوپ سبزیجات و املت تخم‎مرغ
  •  سبزیجات و گوشت چرخ کرده پخته یا دیگر گوشت‎های لطیف خرده شده
  • رده سنی ۲ تا ۴ سال

پس از آن که کودک ۲ ساله شد، باید رژیم غذایی وی متشکل از چربی متوسطی باشد. برنامه‎های تغذیه‎ای پرچرب می‎توانند منجر به توسعه بیماری‎های قلبی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی در سالیان بزرگسالی زندگی شوند.

کودکی که در این بازه سنی قرار دارد، باید انواع مواد غذایی از هر یک از گروه‎های اصلی را مصرف کند: نان و غلات، پروتئین، میوه و سبزیجات و لبنیات. همچنین در صورتی که آب مصرفی کودک فاقد فلوراید است، توصیه می‎شود از خمیر دندان و یا دهانشویه‎های حاوی این ماده استفاده شود.

از طرفی تمامی کودکان برای رشد هرچه بیشتر استخوان‎های خود به مقادیر قابل توجهی از کلسیم نیاز دارند. این نیاز در ۲ سالگی خود را به وضوح نشان می‎دهد. منابع غنی از کلسیم شامل موارد زیر هستند:

  • شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی
  • سبزی پخته شده
  • ماهی سالمون

در ادامه نگاهی به نیازهای تغذیه‌ای کودکان ۲ تا ۴ سال در هر یک از گروه های اصلی خواهیم داشت:

  • غلات

غلات حاوی فیبر و کربوهیدرات‎های پیچیده هستند که مورد نخست به گوارش کمک کرده و مورد دوم در تامین انرژی بدن نقش دارد. همچنین، غلات منبع خوبی از ویتامین‎های B به شمار می‎روند.

غلات در دو نوع غلات کامل و غلات پالایش شده وجود دارند. محصولات غلات کامل حاوی بخش‎های مختلف دانه مورد استفاده هستند و محتوای فیبر، آهن و ویتامین‎های B آنها نسبت به غلات پالایش شده بیشتر است. نمونه‎هایی از غلات کامل شامل آرد، نان و پاستای گندم کامل، بلغور، جو دوسر، و برنج قهوه‎ای خواهد بود.

غلات پالایش شده روند پردازش را طی می‎کنند تا از بافت نرم‌تر و طول عمر بیشتر روی قفسه فروشگاه‎ها برخوردار شوند. از جمله محصولات غلات پالایش شده می‎توان به آرد، نان و پاستای سفید و برنج سفید اشاره کرد.

  • کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان غلات در روز نیاز دارند:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: ۳ اونس (۸۵ گرم)

کودکان ۴ ساله: ۵ اونس (۱۴۲ گرم)

یک اونس از غلات چیزی برابر با یک برش نان، یک فنجان غلات صبحانه آماده مصرف، نصف فنجان پاستا، یا غلات پخته است.

  • نمونه‎هایی از نیاز روزانه به غلات

  •  کودکان ۲ تا ۳ سال

یک برش نان تست گندم کامل برای صبحانه، ساندویچ مینی پیتا برای ناهار، نصف فنجان پاستای گندم کامل برای شام

یک فنجان غلات صبحانه جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ باز برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه‎ای برای شام

نصف فنجان جو دوسر برای صبحانه، نان تورتیلا گندم کامل برای ناهار، یک رول کوچک گندم کامل برای شام

  •  کودکان ۴ سال

یک فنجان جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ نان گندم کامل برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه‎ای برای شام

یک نان بیگل غلات کامل برای صبحانه، پنج کراکر گندم کامل برای میان‎وعده، ساندویچ باز برای ناهار، پیتزا مافین انگلیسی برای شام

یک پنکیک گندم کامل برای صبحانه، دو نان ترد چاودار برای میان‎وعده، ساندویچ پنیر گریل شده برای ناهار، نصف فنجان بلغور پخته برای شام

  • سبزیجات

سبزیجات حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‎ها و مواد معدنی مختلف هستند. افزون بر این، سبزیجات آنتی اکسیدان‎های متنوعی را در خود جای داده‎اند که ممکن است خطر برخی بیماری‎ها مانند سرطان و یا امراض قلبی را در ادامه زندگی کودک کاهش دهند.

طی یک هفته، تلاش کنید انواع مختلف سبزیجات در رنگ‎های مختلف مانند بروکلی، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی، و غیره را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.

کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان سبزیجات در روز نیاز دارند:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان

کودکان ۴ ساله: یک و نیم فنجان

یک فنجان سبزیجات چیزی برابر با یک فنجان سبزیجات پخته یا خام، دو فنجان سبزیجات برگدار خام مانند اسفناج، یک گوجه فرنگی بزرگ یا دو هویج اندازه متوسط است.

  • نمونه‌‌هایی از نیاز روزانه به سبزیجات

  •  کودکان ۲ تا ۳ سال

نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته در فر برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان بروکلی پخته و فلفل دلمه‎ای نواری خرد شده برای شام

نصف فنجان پوره سیب زمینی با یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان نخود فرنگی پخته برای شام

یک چهارم فنجان قارچ پخته (در نیمرو) برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا سبز پخته برای ناهار، یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی برای میان وعده و یک چهارم فنجان سس گوجه فرنگی برای شام

  •  کودکان ۴ سال

نصف فنجان سبزیجات سالادی خرد شده با یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان گل کلم پخته و یک چهارم فنجان بروکلی پخته برای میان‌وعده، نصف فنجان ذرت پخته برای شام

نصف فنجان آب گوجه فرنگی کم سدیم برای صبحانه، نصف یک سیب زمینی شیرین پخته برای ناهار، نصف فنجان بروکلی پخته برای شام

نصف فنجان کدو اسکواش پخته برای ناهار، نصف یک ذرت برای ناهار، نصف فنجان اسفناج پخته برای شام

  • میوه ها

میوه‌ها حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‌ها و موادمعدنی مختلف هستند. آنها نیز از حضور آنتی اکسیدان های متفاوت بهره می برند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به شماری از بیماری‌ها مانند سرطان و امراض قلبی را کاهش می‌دهد.

انواع مختلف میوه‌های رنگارنگ را می‌توانید در رژیم غذایی روزانه کودک خود بگنجانید تا موادمغذی مختلف را دریافت کند.

  • کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان میوه در روز نیاز دارند:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان

کودکان ۴ ساله: یک تا یک و نیم فنجان

یک فنجان میوه چیزی برابر با یک فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسروی، نصف فنجان میوه خشک شده، نصف یک سیب بزرگ، یک موز بزرگ، یا یک گریپ فروت اندازه متوسط است.

  • نمونه‌هایی از نیاز روزانه به میوه‌ها

  •  کودکان ۲ تا ۳ سال

یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده برای صبحانه، یک چهارم فنجان انگور خرد شده برای میان‌وعده، نصف فنجان سس سیب برای دسر

یک چهارم فنجان بلوبری برای صبحانه، نصف فنجان هلو کنسروی برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان تمشک خرد شده برای دسر

نصف فنجان موز برای صبحانه یا میان‌وعده، نصف فنجان سالاد میوه بدون شکر افزوده برای دسر

  •  کودکان ۴ سال

نصف فنجان موز خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان کشمش برای میان وعده، نصف فنجان توت فرنگی خرد شده برای دسر

نصف یک سیب خرد شده برای میان وعده، نصف یک پرتقال بدون هسته و خرد شده برای ناهار، نصف فنجان هلو کنسروی برای دسر

نصف یک گریپ فروت برای صبحانه، نصف فنجان سس سیب برای ناهار، نصف فنجان توت‌های خرد شده برای دسر

  • لبنیات

بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودکان کمک می‌کنند. همچنین، آنها منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند که اگر کودک گوشت دوست نداشته باشد می‌تواند خبر خوبی برای شما باشد.

کودکان در سنین پیش‌دبستانی باید شیر کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند. آنها کلسیم و ویتامین D را در شرایطی دریافت خواهند کرد که چربی و کالری اضافه مصرف نمی‌کنند.

کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان لبنیات در روز نیاز دارند:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: دو فنجان

کودکان ۴ ساله: دو و نیم فنجان

یک فنجان لبنیات چیزی برابر با یک فنجان شیر، ماست، یا شیر سویا، یک و نیم اونس، دو برش، یا یک سوم فنجان پنیر سفت خرد شده مانند چدار، موتزارلا، یا پارمزان، نصف فنجان پنیر ریکوتا، دو فنجان پنیر کاتیج، یک فنجان پودینگ تهیه شده از شیر، یا یک و نیم فنجان بستنی است.

  • نمونه‌هایی از نیاز روزانه به لبنیات

  •  کودکان ۲ تا ۳ سال

نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام

نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر سوئیسی برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر

نصف فنجان ماست برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر موتزارلا خرد شده برای شام

  •  کودکان ۴ سال

نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر و یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان پودینگ برای دسر

نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر پارمزان خرد شده برای شام

یک سوم فنجان پنیر چدار خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر

  • پروتئین

گوشت قرمز، ماکیان، غذای دریایی، لوبیاها، نخودها، تخم مرغ، محصولات سویا، و مغزدانه ها همگی از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند. اگر قصد ندارید کودک شما یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کند، حداقل هفته ای دو بار غذای دریایی به وی بدهید.

گوشت قرمز و ماکیان بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کرده و پوست مرغ را پیش از پخت از آن جدا کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین می توانند مواد مغذی دیگر مانند آهن، روی و برخی ویتامین ها را نیز ارائه کنند.

کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: معادل دو اونس (۵۷ گرم)

کودکان ۴ ساله: معادل چهار اونس (۱۱۳ گرم)

معادل یک اونس (۲۸ گرم) پروتئین چیزی برابر با یک اونس گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه، یک چهار فنجان لوبیا پخته، یک هشتم فنجان توفو، یا یک دوم اونس مغزدانه است.

  • نمونه هایی از نیاز روزانه به پروتئین

  •  کودکان ۲ تا ۳ سال

یک تخم مرغ برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا قرمز له شده برای شام

یک اونس سوسیس بوقلمون برای صبحانه، یک اونس فیله سالمون برای شام

یک اونس مرغ خرد شده برای ناهار، یک اونس ماهی تن برای شام

  •  کودکان ۴ سال

یک تخم مرغ برای صبحانه، یک اونس بوقلمون خرد شده برای ناهار، یک اونس گوشت گاو چرخ کرده پخته و یک چهارم فنجان لوبیا چیلی برای شام

یک چهارم فنجان توفو برای صبحانه، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای ناهار، یک چهارم فنجان پوره لوبیا برای شام

یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه برای صبحانه، یک تخم مرغ برای ناهار، یک اونس گوشت کبابی و یک چهارم فنجان عدس پخته برای شام

  • رده سنی ۴ تا ۶ سال

  • تغذیه مناسب

کودکان ۴ تا ۶ ساله به اندازه کافی بزرگ شده اند تا به تنهایی غذای خود را بخورند و می توانند طیف گسترده ای از مواد غذایی را امتحان کنند. از این رو توصیه می شود که والدین در این بازه سنی گزینه های غذایی متنوعی را به کودک خود پیشنهاد دهند. در واقع باید غذا را به تفریحی جذاب و سرگرم کننده برای کودک خود تبدیل کنید. کودکانی که در سنین پیش دبستانی قرار دارند باید پنج گروه غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، و پروتئین را به طور مرتب مصرف کنند.

  •  غلات

غذاهایی که از غلات مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، و جو آماده شده اند برای استفاده توسط این رده سنی مناسب خواهند بود. در مجموع بهتر است استفاده از غلات کامل را هدف قرار دهید. توجه داشته باشید که غذاهای تهیه شده از غلات با شاخص گلیسمی پایین مانند پاستا و نان های تهیه شده از غلات کامل کودک را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های وی را تامین می کنند.

  •  سبزیجات

ارائه سبزیجات رنگارنگ که برای کودک جذابیت ظاهری دارند، اهمیت ویژه ای خواهد داشت. از جمله گزینه های در دسترس می توان به سبزیجات سبز تیره یا نارنجی، لوبیاها و نخودها و سبزیجات نشاسته ای اشاره کرد.

  •  میوه ها

میوه های مختلف را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. شما می توانید از میوه های تازه، کنسروی، منجمد، و خشک شده استفاده کنید. آبمیوه های تازه و خانگی نیز در همین دسته قرار می گیرند اما مصرف آنها باید محدود باشد. آکادمی پزشکی کودکان آمریکا مصرف ۴ تا ۶ اونس (۱۱۸ تا ۱۷۷ میلی لیتر) آبمیوه در روز برای کودکان در بازه سنی ۴ تا ۶ سال را توصیه کرده است.

  •  لبنیات

محصولات لبنی و بسیاری از غذاهایی که از شیر تهیه می شوند بخشی از این گروه غذایی هستند. استفاده از محصولات بدون چربی و کم چرب و آنهایی که سرشار از کلسیم هستند باید مد نظر قرار بگیرد.

  •  پروتئین

منابعی با چربی کم مانند گوشت قرمز کم چربی و مرغ را انتخاب کنید. با انتخاب ماهی، مغزدانه ها و لوبیاها می توانید تنوع بیشتری به این گروه ببخشید. این گروه غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند آهن، روی، ویتامین B12، و اسیدهای چرب امگا-۳ است. به طور خاص، آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ از گوشت قرمز و ماهی های چرب برای رشد مغزی و یادگیری کودک اهمیت دارند.

و اما دستورالعمل میزان مصرف مواد غذایی به تفکیک جنسیت برای رده سنی ۴ تا ۶ سال:

  • دختران

کالری: ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت

پروتئین: سه تا پنج اونس (۸۵ تا ۱۴۲ گرم)

میوه‌ها: یک تا یک و نیم فنجان

سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان

غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)

لبنیات: دو و نیم فنجان

  • پسران

کالری: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت

پروتئین: سه و نیم تا پنج اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)

میوه‌ها: یک تا دو فنجان

سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان

غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)

لبنیات: دو و نیم فنجان

  • محدودیت‌های تغذیه‌ای و غذای نامناسب

  • والدین باید باز هم مراقب غذاهایی که ممکن است موجب خفگی شوند مانند حبه‌های کامل انگور یا قطعات بزرگ گوشت باشند.
  • از طرفی دیگر لازم است والدین به مسئله رایج حساسیت‌های غذایی در کودکان بزرگتر به خصوص رده سنی ۴ تا ۶ سال توجه کافی داشته باشند. شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی شامل شیر، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی و مغزدانه‌های دیگر، سویا، گندم، ماهی و نرم‌تنان صدف‌دار هستند. اگر فکر می‎کنید کودک شما به آلرژی غذایی مبتلا است برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست‌فودها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌های صنعتی را محدود کنید. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند موجب پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم شوند.
  • تلویزیون را به‌ویژه هنگام وعده‌های غذایی خاموش کنید. تبلیغات تلویزیونی می‌توانند یک چالش بزرگ برای تغذیه خوب کودک باشند. کودکان ۴ تا ۶ ساله به‌راحتی تحت تاثیر تبلیغات غذاهای ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و غلات صبحانه سرشار از شکر قرار می‌گیرند.
  • نکات تکمیلی برای هر رده سنی

  • یک الگوی تغذیه‌ای خوب و سالم برای کودک خود باشید.
  • وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را به صورت منظم و با زمان‌بندی مناسب برنامه‌ریزی کنید و اجازه دهید که فرزندتان فرصت کافی برای صرف وعده غذایی خود را در اختیار داشته باشد.
  • پیش از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها زمانی را برای کسب آرامش اختصاص دهید. کودکان زمانی که آرام هستند بهتر غذا می‌خورند.
  • بهترین نوشیدنی‌ها برای کودکان آب و شیر هستند. شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که هر دو به استخوان‌سازی کمک می کنند.

مازیار دانیالی

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/

https://medlineplus.gov/

https://www.babycenter.com/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

https://www.mayoclinic.org/

https://journals.sagepub.com/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://medlineplus.gov/

https://www.parentingscience.com/

https://my.clevelandclinic.org/

https://www.stanfordchildrens.org/en/default.page

https://www.pcrm.org/

 منبع: تاشش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × 5 =

دنبال کنید @ اینستاگرام