نکاتی درباره تغذیه کودکان ۶ ساله

مجله آنلاین موبنا – این رشد شامل تمام ارگان های مهم از جمله مغز، استخوان ها، عضلات و سیستم ایمنی می شود. البته اطمینان از این موضوع که آیا نیازهای تغذیه ای کودک به خوبی تامین شده یا خیر، همواره روندی دشوار بوده است. همانطور که می دانید امروزه کودکان بیش از هر دوره دیگری با انواع تبلیغات غذایی ناسالم در برنامه های تلویزیونی، فروشگاه ها و حتی رستوران ها بمباران می شوند! اما جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. با راه نمایی های اصولی و صحیح والدین، عادات غذایی بد فرزندان به راحتی اصلاح خواهد شد. فرهنگ سازی رویکردی سالم نسبت به مصرف مواد غذایی مختلف، ویژگی مثبتی است که تا آخر عمر همراه کودک باقی مانده و وی را از ابتلا به بیماری های مزمن در امان می دارد.

گروه های غذایی و مواد مغذی مهم

کودکان نیازمند تنوع بالایی از مواد غذایی هستند که اغلب در ۵ گروه کلی جای می گیرند: شیر (لبنیات)، گوشت (پروتئین)، میوه جات، سبزیجات و غلات. لبنیات منبع غنی از کلسیم، ریبوفلاوین و پروتئین هستند. گوشت نیز مقادیر بالایی از پروتئین، آهن، نیاسین و تیامین را به بدن می رساند که همگی برای رشد و تکامل کودک ضروری خواهند بود. غلات متشکل از آهن، نیاسین و تیامین هستند. ویتامین آ و ث هم از طریق میوه و سبزیجات تامین می شوند. البته توجه داشته باشید که استفاده از گوشت فاقد چربی و همچنین لبنیات کم چرب اهمیت بالایی خواهد داشت. در خصوص مصرف آب میوه یا آب سبزیجات دقت کره که ۱۰۰ درصد طبیعی باشند و از آب میوه های محتوی مواد نگه دارنده به ویژه برای کودکان اجتناب کنید.

حجم وعده غذایی

معده کودکان در مقایسه با بزرگسالان حجم کوچک تری دارد و معمولا به جای سه وعده غذایی کامل، چهار الی پنج وعده غذایی کوچک یا میان وعده مصرف می کنند. باتوجه به این مورد باید حجم هر وعده غذایی را برای فرزند خود به درستی انتخاب کرده و تعادل را در استفاده از مواد غذایی متنوع رعایت کنید. اگر بخواهیم اندازه دقیقی برای مصرف مواد غذایی متداول عنوان کنیم، می توانید نصف الی یک فنجان شیر یا ماست، ۲۸.۳ گرم پنیر، نصف فنجان میوه یا سبزیجات، ۲۸.۳ گرم غلات، ۴/۳ فنجان برنج پخته شده یا ماکارونی، ۲ تکه نان، ۲۸.۳ الی ۸۵ گرم گوشت یا ماهی، ۱ تخم مرغ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در برنامه غذایی کودک شش ساله خود لحاظ کنید.

چربی و قند

یکی از مهم ترین نکاتی که باید در مورد رژیم غذایی یک کودک ۶ ساله در نظر گرفته شود، میزان چربی و قند دریافتی وی خواهد بود. توجه داشته باشید که تنها استفاده از روغن های غیر اشباع مانند زیتون و کلزا توصیه می شود. کودکان ۶ ساله طی روز به سه قاشق چای خوری از روغن های نام برده نیاز دارند تا اسید های چرب و ویتامین های A، D، K و همچنین E بدن خود را تامین کنند. از طرفی بهتر است مصرف خوردنی های شیرین، مواد غذایی حاوی چاشنی های شیرین کننده و انواع دسر را به حداکثر ۱۰۰ کالری در روز محدود کنید. برای مثال یک کودک ۶ ساله می تواند ۳/۱ فنجان در روز بستنی، ۲ کلوچه کوچک، ۲۸.۳ گرم کیک و یا ۲ قاشق غذاخوری ژله میل کند. استفاده از قند یا چربی بیش از مقادیر نام برده، به هیچ عنوان توصیه نمی شود و می تواند ریسک بروز بیماری های مزمن همچون چاقی را در کودک افزایش دهد.

روزهای مدرسه

به احتمال زیاد فرزند شما نیز درست مانند اغلب کودکان هم سن و سال خود از صبح هایی که برای مدرسه آماده می شود، متنفر است، اما صرف صبحانه ای کامل و در عین حال سالم از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. بهتر است صبحانه ترکیبی از مقادیر مناسب لبنیات، غلات، میوه و پروتئین باشد، مانند کاسه ای محتوی غلات و میوه یا نان تست همراه با آب میوه و کره بادام زمینی. از طرفی اگر فرزندتان زمان ناهار را نیز در مدرسه سپری می کند، با کمک وی یک وعده غذایی بسته بندی شده، دلخواه و از همه مهم تر سالم را آماده کنید. به خاطر داشته باشید که ساعت صرف وعده غذایی کودک خود را تا جای امکان ثابت و برنامه ریزی شده حفظ کنید.

انتخاب میان وعده و تنقلات

همانطور که می دانید کودکان علاقه زیادی به مصرف میان وعده های مختلف دارند. لازم به ذکر است که در نهایت دریافت یک سوم از کالری مجاز روزانه با مصرف میان وعده یا تنقلات اصولی خواهد بود. ساندویچ کره بادام زمینی، پنیر، ماست، میوه و سبزیجات می توانند میان وعده هایی سرشار از مواد مغذی را در اختیار کودک قرار داده و وی را برای شروعی مجدد آماده کنند. توجه داشته باشید که تنقلات سالم، کودک را در معرض مقادیر بالایی از چربی و یا قند قرار نمی دهند.

فعالیت بدنی

رشد و تکامل مطلوب تنها وابسته به مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن نخواهد بود. برای آن که ساخت و ساز استخوان ها، عضلات و توسعه مهارت های حرکتی به خوبی صورت گیرد، فعالیت بدنی اهمیت زیادی خواهد داشت. به همین دلیل کودکان فعال از لحاظ بدنی، کالری بیشتری را نیز طلب می کنند. کودکان ۶ الی ۸ ساله که روزانه ۳۰ دقیقه و یا کمتر فعالیت بدنی دارند، به ۱،۲۰۰ کالری انرژی نیاز خواهند داشت. برای کودکانی که ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در روز ورزش می کنند، این انرژی به ۱،۴۰۰ کالری افزایش خواهد یافت. کودکان بسیار فعال نیز (بیش از ۶۰ دقیقه ورزش در روز) به ۱،۶۰۰ کالری نیاز دارند.

نیاز روزانه

دستور العمل معمول در مورد رژیم غذایی کودکان ۶ ساله، شامل ۱،۲۰۰ کالری انرژی در روز خواهد شد. این انرژی با ۱ فنجان میوه، ۱.۵ فنجان سبزیجات، ۱۱۳.۳ گرم غلات، ۸۵ گرم پروتئین و ۲.۵ فنجان شیر تامین می شود. کودکان فعال که ۱،۴۰۰ کالری انرژی در روز نیاز دارند، باید ۱.۵ فنجان میوه مصرف کنند. کودکان بسیار فعال نیز باید سبزیجات دریافتی را به ۲ فنجان در روز و پروتیئن را به ۱۴۱.۷ گرم افزایش دهند.